¿QUÉ «GASOLINA» (MACRONUTRIENTES) UTILIZA TU ORGANISMO CUANDO MONTAS EN LA MOTO?
Como hemos comentado en otros post, la alimentación puede influir más de lo que nos pensamos en nuestro rendimiento deportivo, por esta razón debemos saber que alimentos nos convienen más a la hora de afrontar una competición o entrenamiento.
Hidratos de carbono (CH): son la «gasolina principal» de nuestro organismo y uno de los nutrientes más importantes del deportista. La cantidad que se va a ingerir dependerá del gasto energético de la actividad física que realicemos. Deben aportar entre el 50-60% de la ingesta calórica total. En los deportistas que entrenan a diario, puede ser que necesiten más del 60%, lo que equivale a 5-7 g de CH/kg peso/día, pero la cantidad debe ser individualizada según la carga de entrenamiento. Los CH se almacenan en el músculo como glucógeno muscular y en el hígado como glucógeno hepático, pero dado que estas reservas son limitadas, la restauración de estos depósitos es clave para la recuperación entre sesiones de entrenamiento o carreras.
Algunos ejemplos de alimentos ricos en CH: fruta fresca, fruta deshidratada, membrillo, miel, cereales, arroz, patata, avena, moniato, legumbres, quinoa, algunas verduras (en menor cantidad).
Proteínas: es un macronutriente esencial que tiene un papel fundamental en el rendimiento físico. Las proteínas no se consideran como una importante fuente energética durante la actividad física, ya que los CH y las grasas desempeñan principalmente esta función. Es muy importante aportar la proteína y aminoácidos esenciales necesarios para que no haya una disminución en la capacidad de generar la máxima potencia muscular y se acabe catalizando el músculo (pérdida de masa muscular).
Algunos alimentos que me aportan proteína animal o vegetal: huevos, queso, yogur, leche, carne, pescado, legumbres, tofu, soja texturizada, semillas, etc.
Es interesante aportar proteína en cada comida y tentempié, pero sobre todo, es muy importante aportar entre 15-30 g de proteína (0,2-0,3 g proteína/kg peso) post-entreno para la recuperación muscular y siempre dentro de los primeros 30 minutos al terminar la actividad. De esta manera, conseguiremos maximizar la síntesis de proteínas musculares post-entrenamiento. Una buena opción es la proteína de suero de leche, que se encuentra fácilmente en bebidas y alimentos lácteos cotidianos. Aunque por comodidad, es más práctico llevarla como suplemento alimenticio en formato polvo.
Lípidos: las grasas son necesarias para la dieta. Estas nos proporcionan energía y elementos esenciales, como vitamina A, D y E. Necesitamos una ingesta de entre 20-35% del aporte calórico total, así que, según el momento de la temporada, aportaremos más o menos, según nos interese. Cabe destacar la importancia de los ácidos grasos omega 3 en el deporte por su efecto antiinflamatorio.
Algunos alimentos que me aportan grasas saludables: aceite de oliva, aguacate, los frutos secos o el pescado azul.